当前位置 : 家常菜谱大全_特色美食 >  健康美食  >  健康饮食防“积食”

健康饮食防“积食”

2021年03月31日 12:59  作者:张晓梅  热度:194℃  来源:特色美食

健康饮食防“积食”

健康饮食防“积食”
在节假日和寒潮的双重刺激下,人们的食欲似乎也一下子被唤醒了。面对着美味佳肴,无论大人还是小孩,往往一个不小心就吃撑了。
其实“吃撑了”这个情况在中医上来说,与小儿积食类似。小儿积食一般是指婴幼儿进食过量,损伤脾胃而引起的胃肠疾患,往往发生在一岁至一岁半的婴幼儿。随着生活条件的改善,积食这种现象在节假日的大人们身上也发生得越来越频繁了。

节假日吃太饱的危害

健康饮食防“积食”

前几天《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》发布了,在报告中提出,我国居民膳食脂肪供能比持续上升,农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐9.3克,与2015年相比下降了1.2克,也远高于推荐值(6克)。我国目前居民超重肥胖问题不断凸显,有超过一半的成年居民超重或肥胖,6-17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015年相比有所上升。这和居民在外就餐比例不断上升,食堂、餐馆、加工食品中的油、盐消耗日益增加密不可分。俗话说,每逢佳节胖三斤。节假日暴饮暴食后面隐藏着不小的健康危机。
也许有人可能会说,如果不能尽情地享用,那么生活的乐趣是什么?这里,需要说明的是享用美食并不意味着暴饮暴食。经常吃过饱会加重消化系统的负担,容易造成消化不良,引起消化系统的一些疾病,如胃溃疡、慢性胃炎等;晚间饱餐或高脂肪餐后睡觉还是胆囊炎、胆石症的影响因素之一;而且,节假日暴饮暴食也可能诱发急性胰腺炎。这是一种很危险的疾病,也是节日期间医院急诊的常客。饮食不当是导致胰腺炎发作的重要诱因。胰腺是人体重要的消化器官,它通过分泌胰液,消化人体吃下去的食物。急性胰腺炎时,胰液过度分泌无法正常排出,导致内压增高,胰泡破裂,致胰腺组织自身消化。暴饮暴食使得短时间内大量食糜进入十二指肠,刺激大量胰液与胆汁分泌,由于胰液和胆汁排泄不畅,易引发急性胰腺炎。因此,为了健康考虑,暴饮暴食不可取。

如何安排聚餐才能避免吃得过多?

健康饮食防“积食”

首先
应培养良好的饮食习惯,有意识地控制食量。平时就注意把握吃饭的时间和速度,最好不要过快,定时定量,细嚼慢咽,最好在有点饥饿的状态下开始吃饭,而且在吃到七八分饱的时候就停下手里的筷子。吃饭七分饱,健康活到老。不过分贪婪,是祖辈们留下来的生活智慧。
其次
小的食物分量不仅可以帮助实现食物多样化,而且可以减少不必要的浪费。中国营养学会推荐的家庭自制菜肴的分量,推荐的每份菜品份量:蔬菜类菜肴为300g,蔬菜(为主)和肉类菜肴也为300g,而蔬菜和肉类(为主)的菜肴和纯肉类菜肴为150g。人们可以参照这个分量来烹调或选择菜肴,适当控制菜量,同样的价钱增加菜品种类,做到小而精致,从而有利健康。
最后
最关键的,吃什么比吃多少一样重要。注意搭配各种食物,建立合理的饮食结构。大家知道,食物有许多品种,一般来说,日常食物主要包括五大类基本食物。
第一类为谷薯类,
第二类为蔬菜和水果,美食天下,
第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶,
第四类为大豆和坚果,
第五类为纯能量食物,如烹调油等。
这几类食物各有特点,从营养的角度来讲,缺一不可。试着按照中国营养学会的建议,将每天吃下去的东西做个总结,看看自己是否符合平衡膳食的要求。

健康饮食防“积食”

健康饮食防“积食”

一般来说,当买菜或外出点餐时,人们往往比较随性,没有计划性。这里有个小技巧,建议大家数数购买食物的种类,尽量做到平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上(烹调油和调味品不计算在内)。如果要达到以上的要求,应该选择更多的蔬菜水果和杂粮。按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4﹣5个品种,午餐摄入5-6个品种,晚餐4-5个食物品种;加上零食1-2个品种。而节假日期间,往往动物性食物,烹调油摄入过多,蔬菜、谷薯类摄入量不足。为了自己的健康,应尽可能按照多吃蔬菜,少油少盐的原则。在菜肴的烹饪方式上,多选择清蒸、焖、煮、炖、凉拌等方式,少吃或不吃油炸、油煎的食物。以下是同一种食物不同烹调方式提供的能量,我们可以看到油炸的食物比不放油的烹调方式能量高得多。

健康饮食防“积食”

健康饮食防“积食”

(100克) 2620KJ 1507KJ

健康饮食防“积食”

健康饮食防“积食”

(100克) 1005KJ 1411KJ

健康饮食防“积食”

(100克) 293KJ 578KJ 628KJ
如果认为上述方法繁琐,也可以直接按照一些现成的食谱来安排膳食。
举个例子:
以下是一份2400kcal的食谱,适合18岁以上成年男子部分轻或中身体活动水平,仅供参考。
早餐
香菇菜包1个,白煮蛋1个,牛奶300ml或奶酪30~40g,小苹果1个(150g左右)
中餐
二米饭(大米125g,小米25g),板栗烧鸡(鸡肉50g,板栗15g)、蒜苗肉末(蒜苗100g,猪肉25g),菠菜蛋汤(菠菜100g,鸡蛋10g)
晚餐
玉米面馒头(面粉75g,全玉米面50g)、蛤蜊海鲜豆腐煲(蛤蜊25g,虾50g,南豆腐75g)、尖椒土豆丝(青椒50g,土豆100g)、胡萝卜炒绿豆芽(胡萝卜100g,绿豆芽100g),香蕉1根(约200g)

吃太饱了怎么办?

健康饮食防“积食”

尽管节假日需要节制饮食,但好吃的太多,有时候我们因为偏爱美食,而多吃一点东西,容易导致腹胀、消化不良等状况。一旦出现这样的情况,我们可以适量增加运动量,通过饭后慢慢散步,按摩肚子的方式来促进消化,注意在饱腹的情况下,不要走得太快,走得太快容易引起胃肠紊乱,反而加重负担。此外,也可以适当采用白萝卜汤、山楂、益生菌、助消化药来帮助达到快速消食的目的。
作者:上海九院 临床营养科 陈洁文 吴巧敏
原文刊于《大众卫生报》
阅读原文

上一篇:Á½·ÖÖÓÁ˽⠼á¹ûPro2ºÍ¼á¹û3³¬Ïêϸ¶Ô±È

下一篇:美食与健康的碰撞,容声WILL智慧健康管理冰箱来了!

热门标签: 汤的做法      牛肉   猪肉   鱼的做法   鸡蛋的做法   西红柿   土豆   木瓜   马蹄   燕窝   小龙虾   云吞   鸭肉   羊肉   包子的做法   凉拌   排骨系列   豆腐   香菇      麻辣火锅   水煮鱼   红烧肉做法   菜类   煲汤做法   鸡肉     

友情链接: 特色美食