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早餐吃不好,四个健康问题找上门!营养科医生分享早餐食谱

2020年10月17日 11:25  作者:张晓梅  热度:82℃  来源:特色美食

食话食说 | 早餐吃不好,四个健康问题找上门!营养科医生分享早餐食谱

2020-10-12 06:59 来源:搜狐健康

原标题:食话食说 | 早餐吃不好,四个健康问题找上门!营养科医生分享早餐食谱

早餐吃不好,四个健康问题找上门!营养科医生分享早餐食谱

出品 | 搜狐健康

作者 | 北京儿童医院临床营养科医师、中级营养技师 潘长鹭

编辑 | 蒋力

常言道“一日之计在于晨”,早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。早上睁开眼睛,大脑会自然地慢慢清醒;起床后刷牙、洗脸,随着肢体活动身体也慢慢苏醒过来;但新陈代谢还没有开始,它在等一个信号,这个信号就是早餐。吃过早餐,消化功能启动,才能真正的唤醒新陈代谢。

作为一天中非常重要的一顿饭,如果早餐不吃,或吃不好,就会出现各种各样的问题。

第一,营养素摄入不足。长期不吃早餐,很容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素等营养素不足,出现营养缺乏,甚至因一日总能量的不足而导致出现营养不良。

第二,肠胃负担加重。经常不吃早餐,会影响胃酸的分泌、胆汁的排出,减弱消化系统的功能,胆结石发生率增高。为了节约时间,很多人会狼吞虎咽地吃完早餐,这样会加重肠胃负担,容易导致消化不良。

第三,影响学习工作效率。大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的学生往往容易出现低血糖。这时,大脑由于没有充足的能源而无法正常工作,出现心慌、乏力、手脚厥冷、注意力不集中,使工作和学习效率降低,从而影响学习成绩。另外,由于不吃早餐或早餐吃得不足,未到中午就饥肠辘辘,产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低,也会影响到正常的学习、生活。

第四,增加肥胖风险。不吃早餐,到吃午餐时饥肠辘辘,饥不择食,就容易不知不觉饮食过量,导致肥胖风险增加。而且,不吃早饭,大脑会感知到身体处于饥荒状态,所以在机体遇到食物产生的热量时,会比通常情况吸收更多、甚至全部吸收,并且不是用在新陈代谢上,而是优先转化为脂肪储存起来,作为下一次“饥荒”备用。长此下去,往往会增加肥胖的发生率。

早餐如此重要,那我们要怎么做才算吃好早餐呢?

科学的早餐应该要结构均衡,食物多样。其中结构均衡主要指蛋白质、脂肪、碳水化合物占比均衡。总的说来健康的早餐应包括四种类别的食物:

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1、提供碳水化合物的食物,主要指谷类食物,包括米粥、米饼、面包、馒头等,为丰富膳食种类还可以适量添加一些粗粮,如玉米、小米、薏米、燕麦、红豆、紫薯等。

2、提供充足蛋白质的食物,主要包括肉类、禽蛋类、奶类与奶制品、豆制品等食物。

3、提供适宜脂肪的食物,主要指烹调油及坚果。

4、提供丰富无机盐和维生素的食物,主要指新鲜蔬菜和水果。

如果早餐中上述4类食物都有,则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类,则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下,早餐质量则较差。为更形象的表述,特色美食,以下给大家几个早餐菜谱作为参考吧!

首先举几个复杂例子,我们可以在周末或节假日等有充裕时间的时候,和家人一起动手,共享丰盛的菜肴,共度休闲的时光。

示例1:

番茄菌菇鸡蛋面(龙须面、西红柿、小油菜、鸡蛋、香菇、紫菜、香葱),香煎土豆鳕鱼饼(土豆切丁、胡萝卜切碎粒,上锅蒸泥;鳕鱼剁鱼蓉,姜丝腌制;香葱葱、黑芝麻、土豆、胡萝卜、鱼蓉搅拌均匀;平底锅煎至两面金黄即可)。

示例2:

自制八宝粥(提前泡好原料:大米、薏米、糯米、红豆、红芸豆、红枣、核桃、花生;砂锅或是高压锅熬制),茶鸡蛋(鸡蛋凉水下锅,煮八成熟,用勺子轻敲裂口;放入茶叶、花椒、大料、桂皮、香叶、酱油、盐少许,再煮15分钟左右,即可出锅),南瓜小米饼(将蒸熟的南瓜和浸泡好的小米用料理机或豆浆机打成泥糊,倒入碗中;碗中打入鸡蛋,加入面粉,适量水,搅匀;平底锅刷油,小火,缓慢倒入搅拌好的面糊,撒少许黑芝麻,定型后翻面,煎熟出锅),凉拌胡萝卜圆白菜。

示例3:

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